Wpływ odpowiedniego nawadniania na koncentrację i sprawność w ciągu dnia

Z tego artykułu dowiesz się, m.in.:

• jaka jest rola wody w organizmie;

• jak nawodnienie wpływa na koncentrację i wydolność;

• jakie są pierwsze objawy odwodnienia;

• kiedy warto uzupełniać elektrolity;

• jak dbać o prawidłowy poziom nawodnienia każdego dnia.

Jaka jest rola wody w organizmie?

Woda nie jest jedynie sposobem na ugaszenie pragnienia. To podstawowe środowisko dla procesów metabolicznych, transportu składników odżywczych i usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Uczestniczy również w regulacji temperatury ciała, pracy układu krążenia oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.

Bez odpowiedniej ilości płynów organizm gorzej radzi sobie z utrzymaniem równowagi wodno-elektrolitowej. Znaczenie mają tu m.in.:

• sód;

• magnez;

• wapń;

• potas.

Są one składnikami mineralnymi wpływającymi na przewodnictwo nerwowe, pracę mięśni oraz gospodarkę płynami.

Jak woda wpływa na koncentrację i sprawność?

Mózg jest narządem bardzo wrażliwym na niedobór płynów. Gdy organizm zaczyna tracić wodę, zmniejsza się objętość krwi, a transport tlenu i składników odżywczych do komórek może przebiegać mniej efektywnie. W praktyce może to oznaczać spadek koncentracji, wolniejsze kojarzenie faktów, rozdrażnienie i większą podatność na zmęczenie.

Już łagodne odwodnienie może pogarszać pamięć krótkotrwałą, obniżać czujność i utrudniać wykonywanie zadań wymagających skupienia. Właśnie dlatego w ciągu intensywnego dnia pracy, nauki czy podróży warto pić regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie. Pragnienie bywa bowiem sygnałem, że organizm już zaczął odczuwać niedobór płynów.

Jakie są objawy odwodnienia?

Objawy odwodnienia nie zawsze są oczywiste. Na początku mogą przypominać zwykłe przemęczenie, dlatego łatwo je zignorować. Organizm stopniowo wysyła jednak sygnały, że bilans płynów nie jest prawidłowy. Do najczęstszych objawów odwodnienia należą:

• suchość w ustach;

• ból głowy;

• senność i osłabienie;

• trudności z koncentracją;

• ciemniejsze zabarwienie moczu;

• rzadsze oddawanie moczu;

• zawroty głowy;

• spadek tolerancji wysiłku.

Przy większym niedoborze płynów mogą pojawić się kołatanie serca, spadek ciśnienia, dezorientacja lub omdlenie. Szczególnie narażone są osoby starsze, dzieci, osoby aktywne fizycznie oraz pacjenci z biegunką, wymiotami lub gorączką.

Jak zadbać o prawidłowy poziom nawodnienia?

Najlepszą strategią jest regularne picie niewielkich porcji płynów przez cały dzień. Nie trzeba wypijać dużej ilości wody naraz – znacznie lepiej sprawdza się stałe uzupełnianie płynów, np. szklanka po przebudzeniu, przy każdym posiłku i między posiłkami. Na poziom nawodnienia wpływają m.in.:

• temperatura otoczenia;

• aktywność fizyczna;

• ilość spożywanej soli;

• picie alkoholu i dużych ilości kofeiny;

• gorączka, biegunka lub wymioty;

• dieta uboga w warzywa i owoce.

W czasie upałów, po treningu lub przy zwiększonej utracie płynów warto zwrócić uwagę nie tylko na wodę, ale też na elektrolity. Pomagają one utrzymać równowagę wodno-mineralną organizmu i wspierają prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego.

Co pić, aby wspierać koncentrację?

Podstawą powinna być woda – najlepiej niegazowana lub lekko mineralizowana. Dobrym uzupełnieniem mogą być:

• napary ziołowe;

• słaba herbata;

• zupy;

• warzywa i owoce bogate w wodę, np. ogórek, arbuz, pomarańcze czy truskawki.

Warto ograniczać słodzone napoje, ponieważ mogą dostarczać dużych ilości cukru, ale nie zawsze skutecznie wspierają nawodnienie.

Pamiętaj, że odpowiednio nawodniony organizm łatwiej utrzymuje koncentrację, lepiej znosi wysiłek i szybciej reaguje na zmieniające się warunki. Czasem więc, zanim sięgniesz po kolejną kawę, warto zacząć od szklanki wody.

Bibliografia:

1. Masento N.A. et al., Effects of hydration status on cognitive performance and mood, British Journal of Nutrition, 2014, 111(10): 1841–1852.

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on dietary reference values for water, EFSA Journal, 2010, 8(3): 1459.

3. Wiśniewska K., Okręglicka K., Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, Tom 27, Nr 4, 372–378..