Sen to podstawa

Naukowcy z Oregon Health & Science University w najnowszych badaniach wykazali, że osoby śpiące mniej niż siedem godzin na dobę żyją krócej. Analiza danych z lat 2019–2025 sugeruje, że niedobór snu wpływa na długość życia silniej niż sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej czy nawet samotność. Dobry sen jest najważniejszym czynnikiem w długości życia, ustępują mu tylko palenie papierosów, alkoholizm i uzależnienie od narkotyków. Badacze podkreślają, że sen ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego oraz dla zdrowia mózgu. Zaburzenia snu wiązane są z występowaniem wielu chorób przewlekłych.

Jak objawia się niedobór snu?

Przewlekłym zmęczeniem, spadkiem energii oraz problemami z koncentracją. Często pojawia się także rozdrażnienie i obniżenie nastroju. Wynika to m.in. z zaburzeń pracy neuroprzekaźników w mózgu, takich jak serotonina. Choć jedna zarwana noc zwykle nie stanowi zagrożenia, długotrwałe niewyspanie może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych - mówi Agnieszka Tokarczyk.

Niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom stresu

Przewlekły niedobór snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego długotrwałe podwyższenie działa niekorzystnie na organizm, wprowadzając go w stan kataboliczny. Oznacza to, że zamiast się regenerować, organizm zaczyna wykorzystywać własne zasoby, co może negatywnie wpływać na funkcjonowanie wielu układów.

Wpływ braku snu na mięśnie i sprawność fizyczną

Podwyższony poziom kortyzolu sprzyja rozkładowi tkanki mięśniowej, ponieważ organizm wykorzystuje aminokwasy i glukozę jako źródło energii. W rezultacie procesy regeneracyjne ulegają spowolnieniu, a siła mięśni może się obniżać.

Niedobór snu wpływa na libido

Brak snu może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu oraz estrogenu — hormonów kluczowych dla popędu seksualnego. Związane jest to z nadmiernym wydzielaniem kortyzolu. W efekcie zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn może dojść do spadku libido.

Przy niedoborze snu częściej odczuwamy głód

Niewyspanie powoduje spadek poziomu leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Gdy jej ilość maleje, organizm otrzymuje słabsze sygnały o najedzeniu, co prowadzi do zwiększonego apetytu i częstszego sięgania po jedzenie.

Brak snu może powodować wypadanie włosów

Niedostateczna ilość snu może wpływać na zaburzenia poziomu TSH — hormonu regulującego pracę tarczycy. Nieprawidłowa praca tarczycy może spowalniać metabolizm i prowadzić do objawów niedoczynności, takich jak wypadanie włosów, przewlekłe zmęczenie czy uczucie zimna.

  CO ZROBIĆ, BY SPAŁO NAM SIĘ LEPIEJ ?

1. Stały rytm dobowy

Kładźmy się spać i wstawajmy o tej samej porze – nawet w weekendy. Regularność silnie synchronizuje zegar biologiczny i ułatwia zasypianie.

2. Ograniczenie światła wieczorem

Na 1–2 godziny przed snem: przygaśmy światło, unikajmy ekranów (telefon, laptop),

3. Łóżko tylko do snu

Nie pracujmy, nie oglądajmy seriali i nie scrollujmy w łóżku. Mózg powinien kojarzyć je wyłącznie z odpoczynkiem.

4. Techniki wyciszające umysł (oddechowe, krótkie medytacje)

5. Chłodne, ciemne i ciche miejsce

Optymalna temperatura sypialni to 17–19°C. Zadbajmy o zaciemnienie i ograniczenie hałasu.

6. Unikanie stymulantów

kofeina: nie później niż 6–8 godzin przed snem,

alkohol: pogarsza jakość snu mimo początkowej senności,

nikotyna: działa pobudzająco.

7. Ruch – tak, ale o właściwej porze

Regularna aktywność fizyczna poprawia sen, ale intensywny trening najlepiej zakończyć min. 3–4 godziny przed snem.

8. „Zrzut myśli” przed snem

Zapiszmy rzeczy do zrobienia następnego dnia lub to, co Cię martwi. Pomaga to odciążyć głowę i szybciej zasnąć.

9. Poranne światło dzienne

10. 10–30 minut światła słonecznego rano wzmacnia rytm dobowy i ułatwia zasypianie wieczorem.

Porady dotyczące zdrowego stylu życia w każdy wtorek w Maglu (Strefa Fm) ok. 9.10 i w środę na epiotrkow.pl