Odchudzanie na poważnie – jak schudnąć z głową, nie z rozpędu. Piotrkowska dietetyczka tłumaczy

Dietoterapia, czyli leczenie dietą, to podstawa. Ale żeby odchudzanie przyniosło trwałe efekty, trzeba podejść do niego rozsądnie i z planem.

Ile można schudnąć w miesiąc?

Osoba z BMI powyżej 30 jest w stanie realnie zredukować wagę o co najmniej 5 kilogramów w ciągu miesiąca. Wiele zależy od stopnia otyłości, indywidualnych predyspozycji i pracy hormonów, zwłaszcza tarczycy. Przy wyższym BMI (powyżej 35–40) spadek masy ciała może sięgnąć nawet 10 kilogramów.

Z kolei osoby z lekką nadwagą chudną wolniej – najczęściej ok. 3 kilogramów miesięcznie. Warto jednak pamiętać, że wskaźnik BMI nie dotyczy osób o dużej masie mięśniowej, bo w ich przypadku ten parametr przestaje mieć znaczenie.

Co wpływa na skuteczną redukcję wagi?

1. Regularne i częste jedzenie

Optymalnym rozwiązaniem jest pięć posiłków dziennie, rozłożonych co 3–4 godziny. Nawet niewielka przekąska – np. garść orzechów – może być pełnoprawnym posiłkiem, jeśli wpisuje się w plan dnia.

2. Ograniczenie produktów prozapalnych

Bez zachowania równowagi w organizmie, szczególnie mikroflory jelitowej i poziomu cukru we krwi, odchudzanie staje się znacznie trudniejsze. Z diety warto wykluczyć:

• pszenicę,

• nabiał (poza fermentowanym i jajkami),

• fruktozę i inne cukry proste.

Przykład? Bułka z serem żółtym, a na deser kiść winogron – to zestaw, który sabotuje dietę redukcyjną. Problemem są także makarony z sosami śmietanowymi, ciasta i ciasteczka – nawet domowe. Zawierają one bowiem mieszankę sześciu składników prozapalnych: pszenicy, nabiału, cukru, tłuszczów trans, drożdży i słodkich owoców. Zamiast tego lepiej sięgnąć po kawałek gorzkiej czekolady albo odrobinę chałwy sezamowej.

3. Utrzymanie deficytu kalorycznego

Przy znaczącej otyłości skuteczne są jadłospisy z deficytem kalorycznym, ustalone na poziomie podstawowej przemiany materii. To najprostszy sposób, by „spalić” nadmiar tkanki tłuszczowej. Ważne jednak, żeby nie czuć głodu – zbyt drastyczne cięcia kaloryczne kończą się zwykle szybkim zniechęceniem i powrotem do starych nawyków.

4. Aktywność fizyczna – bez przesady

Dieta to 70–80 procent sukcesu. Ruch wspiera proces odchudzania, ale nie musi być ekstremalny. Kobietom, które chcą zmniejszyć obwody, nie służy intensywne budowanie masy mięśniowej – mięśnie też ważą. Zamiast tego warto postawić na ćwiczenia kardio i aerobowe: jazdę na rowerze, bieganie, wchodzenie po schodach. Świetnym uzupełnieniem są joga, stretching i pilates – poprawiają kondycję, elastyczność i sylwetkę.

5. Sen i regeneracja

Brak snu zaburza gospodarkę hormonalną i zwiększa apetyt. Dorośli powinni spać 7–9 godzin na dobę – to naprawdę kluczowy element skutecznego odchudzania.

6. Nawodnienie

Woda to podstawa. Często mylimy głód z pragnieniem – regularne picie wody wspomaga metabolizm i trawienie.

Nie tylko dieta, ale styl życia

Odchudzanie to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Nie chodzi o szybkie efekty, ale o trwałą zmianę sposobu odżywiania i myślenia o jedzeniu. Bo tylko wtedy kilogramy nie wrócą jak bumerang.