Co zrobić, by tym razem się udało?

Dlaczego tak często noworoczne postanowienia - np. te związane z naszą dietą - kończą się fiaskiem? 

Trudno jest zmienić swoje nawyki żywieniowe z dnia na dzień, ponieważ tworzą się one przez lata i często wynikają z emocji, rytuałów, otoczenia, więc trudno je nagle zastąpić nowymi. Szybkie, radykalne zmiany zwykle działają tylko chwilowo - pojawia się poczucie deprywacji, spadek motywacji i powrót do starych zachowań. Co więcej, cele bywają zbyt ogólne albo nierealistyczne („np. schudnę 10 kg w miesiąc”), brak planu na trudne sytuacje (stres, spotkania, brak czasu), zmiany opierają się na zakazach, nie na nowych nawykach, swoje odgrywają niezaspokojone potrzeby (zmęczenie, samotność), negatywnie działa też brak wsparcia najbliższych i zbyt wysokie oczekiwania wobec siebie - wyjaśniała w radiowym Maglu (Strefa Fm) Agnieszka Tokarczyk, dietetyk kliniczny.

Pani Agnieszka radzi (w punktach), co zrobić żeby jednak się udało.

·        Zacznijmy od małych zmian (mikrozwycięstwa)

Zamiast „będę jeść zdrowo”, wybierzmy 1-3 konkretne, proste nawyki na 2 tygodnie (np. dodam warzywo do obiadu, zaczynam dzień od szklanki wody, jem regularnie co 3-4 godziny - małe sukcesy budują motywację

·        Sformułujmy cel konkretnie

„Chcę czuć się lekko i mieć więcej energii” → „trzy razy w tygodniu zrobię 30 minutowy spacer + zjem warzywa do dwóch posiłków dziennie”.

·        Zadbajmy o otoczenie (usuwaj przeszkody, ułatwiaj dobre wybory)

Mniej przekąsek w widocznym miejscu, przygotowane porcje warzyw w lodówce, listy zakupów

·        Planuj konkretne działania

„Jeśli będę głodna/y po pracy, zrobię miskę sałatki zamiast sięgać po chipsy” 

·        Pracujmy z emocjami, nie zagłuszajmy ich jedzeniem

Naucz się rozpoznawać, co stoi za chęcią jedzenia: nuda, stres, smutek? Miej alternatywy (krótki spacer, rozmowa, oddech)

·        Zadbajmy o sen i stres - to fundamenty apetytu

Gdy śpimy źle lub jesteśmy przewlekle spięci, regulacja głodu i satysfakcji z jedzenia jest trudniejsza

·        Skupmy się na procesie, nie na szybkim efekcie

 „Dziś zrobiłam/em plan posiłków” = sukces

·        Przewidujmy nawroty i planujmy je z wyprzedzeniem

Nawroty są normalne. Przygotujmy plan naprawczy (bez samokrytyki) - wracamy do wyznaczonych małych celów

·        Szukajmy wsparcia - grupa, specjalista, partner

Osoby, które rozumieją twoje cele i dodają otuchy, znaczą bardzo dużo

·        Bądź dla siebie życzliwa/y

Samowspółczucie zwiększa wytrwałość. Krytyka demotywuje

PRZYKŁAD JAK ZACZĄĆ

Tydzień 1: Jem regularnie co 3-4 godziny, dodaję warzywo do każdego obiadu + piję 1 szklankę wody przed posiłkiem.

Tydzień 2: Powtarzam tydzień pierwszy i dodatkowo usuwam jedno niezdrowe jedzenie z domu.

Tydzień 3: Powtarzam tydzień drugi i wdrażam 20-minutowy spacer po obiedzie 4 razy w tygodniu.

Tym sposobem małymi krokami wdrażamy odpowiednie nawyki, które z każdym tygodniem się utrwalają.

* Porady dietetyczne Agnieszki Tokarczyk w każdy wtorek ok. 9.10 w Maglu