Odrobina anatomii, czyli czym są właściwie mięśnie pleców
Już na wstępie należy zaznaczyć, że pojęcie „mięśnie pleców” to bardzo ogólne określenie dla całej masy różnych mięśni. Wśród nich wyróżniane są dwie zasadnicze grupy. Są to:
- Mięśnie
- powierzchowne
- – odpowiadają w dużej mierze za stabilizację oraz ruchy ramion. Wspomagają utrzymanie pionowej postawy ciała oraz umożliwiają ruchy tułowiem.
- Mięśnie
- głębokie
- – stanowią podporę i stabilizację dla kręgosłupa.
Mięśnie powierzchowne podzielone zostały na dwie oddzielne partie mięśni. Zalicza się tutaj:
- Mięśnie kolcowo-ramienne – mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki
- Mięśnie kolcowo-żebrowe – mięśnie zębate górny i dolny
Wśród mięśni głębokich wyróżnia się dwa pasma: boczne i przyśrodkowe.
Warto zaznaczyć, że ćwiczenia na plecy bardzo często angażują również inne duże partie mięśniowe. Są to przede wszystkim ramiona i klatka piersiowa, ale również mięśnie brzucha czy nawet przedramiona. Jednoczesne wzmacnianie tak wielu mięśni naszego ciała bardzo korzystnie przekłada się na zarówno efekty zdrowotne, jak i życiowe rekordy. Pozwala to na równomierne zaangażowanie całego ciała, co pozwala wykształcić siłę efektywną, użyteczną nie tylko na siłowni, ale również w codziennym życiu.
Trening pleców – w domu czy na siłowni?
Efektywny trening pleców można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że ciężary dostępne na siłowni pozwolą na rozwinięcie znacznie mocniejszej i silniejszej muskulatury. Jeśli natomiast zależy nam głównie na efektach zdrowotnych oraz wyeliminowaniu bólów pleców, ćwiczenia w domu z pewnością doskonale się do tego nadadzą.
Trening pleców powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Wskazane będą tu wszelkiego rodzaju skłony i wymachy ramion. Jako, że ćwiczenia na plecy angażują niemal całe ciało, warto pamiętać również o przygotowanie do wysiłku mięśni nóg i brzucha. Mięśnie grzbietu należą do jednych z najobszerniejszych mięśni, z tego względu rozgrzewka jest tutaj szczególnie ważna.
Zaczynając swoją przygodę z treningiem pleców należy zdawać sobie sprawę, że jest to część ciała regenerująca się najwolniej. Z tego względu odstępy pomiędzy treningami powinny wynosić 2 dni. Przy ćwiczeniach z bardzo dużym obciążeniem, odpoczynek powinien rozciągnąć się nawet do 3 dni.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu na siłowni
Schemat treningu z obciążeniem nie różni się zasadniczo od treningu ramion czy nóg. Ćwiczenia wykonywane są w 3-5 seriach, 6-12 powtórzeń w każdej. W każdej serii można nieco zwiększać ciężar lub modyfikować ilość powtórzeń. Większość jednostek treningowych powinna być wykonywana z około 80% maksymalnego obciążenia. Dla pełnego rozwoju lub regeneracji należy jednak pamiętać o wplataniu do planu treningowego odpowiednio jednostek bardziej bądź mniej intensywnych. Poniżej opisane zostaną jedne z popularniejszych i efektywniejszych ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu.
Ćwiczenie 1. Podciąganie nachwytem. Jest to niekwestionowany król jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Główny nacisk kładziony jest tu na mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie obłe.
Sposób wykonania: Złap drążek nieco szerzej niż szerokość barków. W pozycji początkowej nogi nie powinny dotykać podłoża. Zainicjuj ruch z łopatek, podciągając się do momentu, gdy broda znajdzie się powyżej drążka.
Ćwiczenie 2. Opuszczanie na drążku. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla osób, które nie są w stanie wykonać pełnego podciągnięcia nachwytem.
Sposób wykonania: Wejdź na wysokość pozwalającą osiągnąć Ci chwyt identyczny z tym, który kończy właściwe podciągnięcie. Powoli opuszczaj się pamiętając o mocnym napięciu mięśni brzucha.
Ćwiczenie 3. Wiosłowanie na TRX. Ruch ten angażuje mięśnie czworogłowe, równoległoboczne i naramienne.
Sposób wykonania: Rozpocznij od zwisu podpartego na TRX. Na wydechu uginaj ręce w łokciach przyciągając klatkę piersiową do dłoni.
Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu
Ćwiczenia na plecy w domu mogą być wykonywane na czas, a nie na powtórzenia. Optymalne będą serie trwające 30-45s.
Ćwiczenie 1. Superman.
Sposób wykonania: Z pozycji leżącej na brzuchu unieś obie nogi i ręce oraz klatkę piersiową do góry. Zatrzymaj w najwyższym momencie 1-3s.
Ćwiczenie 2. Wiosłowanie z gumami.
Sposób wykonania: Usiądź z lekko ugiętymi nogami. Gumę zaczep o stopy, tak aby dwa jej końce trzymać pewnie w dłoniach. Uginaj ręce w łokciach, przyciągając dłonie do brzucha i klatki piersiowej. Nogi powinny być cały czas wyprostowane w takim samym stopniu.
Ćwiczenie 3. Deska.
Sposób wykonania: Wykonaj podpór opierając na ziemi łokcie i stopy. Zepnij mocno brzuch i pośladki, tak aby miednica została „przyciągnięta” do brzucha.
Regularność i różnorodność treningu to podstawa
Trening mięśni grzbietu powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Pozwoli to na wzmocnienie mięśni oraz niejednokrotnie na wyeliminowanie przykrych objawów, takich jak bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeszcze więcej propozycji na ćwiczenia oraz plany treningowe znaleźć można na portalu Fit2fit. Łączenie wielu różnych pozycji i metod treningowych pozwoli na znacznie wszechstronniejszy rozwój wszystkich partii ciała, co pozwoli uniknąć kontuzji oraz wad postawy w przyszłości.
