Po długiej i leniwej sportowo zimie niektórzy chcą podczas jednego treningu nadrobić miesiące bezruchu. Z takim podejściem kontuzja, zakwasy, a w konsekwencji zniechęcenie murowane. Jak tego uniknąć?

- Wreszcie słońce i idealna pogoda na jogging. Zakładam dres, zabieram psa i prosto do parku. Głęboki wdech, piękne niebo, bujna zieleń i naprzód! Po kilkunastu minutach mam już sporą zadyszkę, ale spinam się mocno - przecież to ma być wielki start. Jest pięknie, ale męczę się coraz bardziej. Przebiegłam dopiero krótki dystans - na pewno się jeszcze nie poddam. Ciężkie nogi i sporo potu, więc może, jak na początek, wystarczy? Jeszcze troszkę i koniec. Och nie… zatrzymuję się, wszystko mnie boli i naciągnęłam nogę. Na drugi dzień wstaję rano i czuję, że najchętniej nie poszłabym do pracy, a o następnym bieganiu w ogóle nie myślę. Naciągnięcie boli coraz bardziej i nie pozwala normalnie chodzić. Trafiam do ortopedy. Okazuje się, że uszkodziłam mięsień. Uraz co prawda nie jest bardzo poważny, ale boli, więc lekarz przepisuje mi serię zabiegów rehabilitacyjnych - przedstawia czarny scenariusz początków nieudolnego biegania fizjoterapeuta Piotr Drząszcz.
Takie sytuacje często mają miejsce wśród początkujących, ale jeśli dobrze zabierzemy się do uprawiania tego sportu, może być zupełnie inaczej. Piotr Drząszcz doradza co zrobić, by biegać bez bólu i kontuzji.

- O czym zapominamy? Koniecznym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. To dzięki niej minimalizujemy ryzyko wystąpienia urazu i zakwasów, przygotowując cały organizm do podjęcia wysiłku fizycznego. Kolejnym znaczącym elementem zmniejszającym kontuzjogenność treningu jest jego dostosowanie do możliwości organizmu. Rozgrzewka, jak nazwa wskazuje, nie polega jedynie na podwyższeniu temperatury ciała. Stanowi natomiast jej pierwszy i zasadniczy element. Rozgrzewkę zaczyna się więc od kilkuminutowego, stopniowo narastającego podwyższania ciepłoty ciała. Podczas tego etapu powinien wystąpić pierwszy pot lub chęć zdjęcia bluzy, bo robi się nam za ciepło. W upalne dni ten etap jest bardzo krótki, ale nigdy nie należy go pomijać, pamiętając, że rozgrzanie dotyczy również głębokich mięśni, a przede wszystkim przestrojenia fizjologii organizmu. Poszczególne układy muszą przestawić się na aktywność fizyczną. To właśnie w tej fazie serce zaczyna powoli przyspieszać, naczynia krwionośne odpowiednio kurczą się i rozszerzają, zmieniają się parametry oddechowe, do krwi wydzielają się stosowne hormony i enzymy - mówi Piotr Drząszcz.
Jak zatem powinna wyglądać rozgrzewka poprowadzona w prawidłowy sposób?
- Przede wszystkim trzeba podkręcić temperaturę. Stoper na ręce może okazać się tutaj bardzo przydatny. Trzeba zacząć od truchtu lub powolnej jazdy. Kontynuując przynajmniej przez 5 minut, co 30 sekund delikatnie trzeba przyspieszać. Nie możesz złapać zadyszki! Na tym etapie trzeba osiągnąć stopniowo do maksymalnie 50 - 70% intensywności treningu. W ostatniej minucie należy zwalniać co 15 sekund, aż do marszu i zatrzymania - mówi fizjoterapeuta.
Po intensywnej rozgrzewce warto się rozciągnąć. Stretching jest bardzo wskazany.

- Nawet jeśli czujemy się dobrze rozgrzani, nie oznacza to końca rozgrzewki. Jeśli jest nam na tyle ciepło, że chcemy zdjąć bluzę, raczej nie róbmy tego teraz. Możemy ją jedynie rozpiąć, bo będziemy się rozciągać w miejscu i nie możemy się wychłodzić. Stojąc, połóżmy jedną piętę na ławeczce. Kolana i plecy muszą być proste. Dłonie oprzyjmy o uda i utrzymując wyprostowany kręgosłup, pochylajmy się delikatnie do przodu, aż poczujemy ciągnięcie pod kolanem. Cały czas przyciągajmy stopę jak najmocniej do siebie. Spójrzmy na nią, by skontrolować, czy nie przyciągasz tylko palców – to bardzo ważne, by ruch wykonywała cała stopa. Jeśli ciągnie za bardzo, nie pochylajmy za mocno pleców. Wytrzymajmy 10 sekund i zmieńmy stronę. Wystarczy rozciągnąć każdą nogę po 3 razy. Jeśli czujemy ciągnięcie już po położeniu pięty na ławeczce i nie możemy nawet wyprostować kolana, bo ból za bardzo w tym przeszkadza, może to oznaczać, że mięśnie są zastałe i powinniśmy ćwiczyć więcej w domu lub zgłosić się do fizjoterapeuty na tak zwane aktywne wydłużanie mięśni (zabieg z zakresu terapii manualnej). W takim wypadku zmniejszmy w tym dniu intensywność treningu właściwego, aby uniknąć kontuzji, a stretching stosujmy dodatkowo codziennie w domu. Czas stretchingu to uczciwe 5 do 10 minut. Jeśli nie wiemy, jakie ćwiczenia wykonać, można spytać rehabilitanta lub poszukać w Internecie. Warto dodać inne ćwiczenia rozciągające głównie tych mięśni, których będziemy najwięcej używać podczas treningu. Zawsze powtarzajmy każde ćwiczenie po 3 razy na każdą stronę, czując, jak przez dobre kilka sekund mięśnie wydłużają się. To nie ma boleć, ale ciągnąć. Należy oddychać swobodnie i nie śpieszyć się, ruchy wykonując płynnie i powoli - mówi Piotr Drząszcz.

Okazuje się, że wielu z nas ćwiczenia fizyczne pamięta jeszcze ze szkoły i nie zawsze były one prowadzone prawidłowo. Piotr Drząszcz radzi, by nie kopiować błędów ze szkoły.
- Należy pamiętać, że skłony z pogłębianiem, pulsowanie, szybkie skręty albo wymachy stosuje się dopiero na sam koniec rozgrzewki, po stretchingu statycznym. Ten sposób rozciągania nazywa się balistycznym. Jeśli zastosuje się go w odpowiednim momencie oraz z odpowiednią siłą, przynosi bardzo dobre rezultaty. Zastosowanie takich elementów na początku rozgrzewki może spowodować mikrourazy, a nawet kontuzję - tłumaczy.
Kiedy już zakończyliśmy rozgrzewkę i udało się prawidłowo zrealizować stretching, czas zacząć trening właściwy.
- Warto zaplanować, ile czasu chcemy poświęcić na część główną, biorąc pod uwagę swoją kondycję. Jeśli dopiero zaczynamy trenować, 20 minut powinno wystarczyć. Trzeba pamiętać, żeby planować siły na zamiary. Kiedy ustalimy, ile czasu ma trwać trening, organizm sam dostroi się psychosomatycznie do tego zadania i znacznie łatwiej będzie mu sprostać naszym oczekiwaniom. Szczególnie, jeśli nie będą wygórowane. Nie zaleca się zmieniać decyzji o długości treningu w jego trakcie. Jeśli czujemy niedosyt, to można to świetnie wykorzystać następnym razem. Warto rozplanować sobie od razu cały tydzień, nie zapominając, że jeden dzień przerwy to minimum dla organizmu na regenerację, a po intensywniejszym treningu nawet dwa do trzech dni. Pamiętajmy, że jeśli zrobimy przerwę dłuższą niż 3 - 4 dni, stracimy ciągłość treningu bądź motywację. Obserwujmy swój organizm i planujmy z tygodnia na tydzień. Poznamy swoje ciało i stworzymy parę nie do pokonania - mówi fizjoterapeuta.
Kiedy już pokonamy wyznaczony dystans, nie zapominajmy o wyciszeniu organizmu. Piotr Drząszcz zaznacza, że cool down jest konieczny.

- Wyciszenie organizmu na sam koniec jest tak ważne, jak rozpoczęcie od rozgrzewki. Ten etap to po prostu stopniowe obniżanie intensywności, a nie przerywanie go w szczytowym momencie na zadyszce. Ta faza powinna trwać minimum 5 minut. Pamiętajmy, że im dłuższy cool down, tym mniejsze ryzyko tak zwanych zakwasów. Zastosowanie delikatnego stretchingu połączonego z ćwiczeniami oddechowymi jest tutaj mile widziane i również zapobiega przemęczeniu mięśni oraz sprzyja szybszej regeneracji. W tym etapie ważna jest także rehydratacja, czyli ponowne nawodnienie organizmu. Nie zapominajmy więc o zabraniu ze sobą wody - doradza Piotr Drząszcz.

Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić?
- Podejdźmy do tego jak do gotowania. Na początku zawsze wspieramy się przepisem. Potem wszystko zapamiętujemy i działamy odruchowo. Możemy powiesić kartkę na lodówce z rozpisanym treningiem. Zanotujmy sobie czas trwania wszystkich jego elementów. Trzymajmy się poszczególnych etapów i tego, co mamy do osiągnięcia w dany dzień – odhaczajmy. Dzięki temu trening będzie efektywny i bezpieczny - podsumowuje Piotr Drząszcz.

E.T.C.