ARTYKUŁ SPONSOROWANY

Jak zacząć trenować siłowo w domu?

Czwartek, 08 września 2016
W domowy treningu stosujemy metodę treningu obwodowego. Oznacza to, że będziemy wykonywać po jednej serii z każdego ćwiczenia z małymi przerwami między nimi. Wykonanie wszystkich ćwiczeń zamyka jeden obwód. W domowych ćwiczeniach wykorzystujemy sprzęt, który jest w każdym gospodarstwie: krzesło, dywan czy nawet stół.

Ale z czasem powinniśmy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Jaki? Sprawdź na www.prosportowy.pl.

Jak ćwiczymy? Najpierw rozgrzewka. Powinna trwać krótko. Wystarczy 5 minut ogólnorozwojowych ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie takich jak podskoki, pajacyki, skakanka, bieg w miejscu, marsz w miejscu, skręty, skłony czy wymachy.

 

Ćwiczenia są połączone w dwie grupy po 10 ćwiczeń. Pierwsza grupa, łatwiejsza, jest dla tych, którzy dopiero zaczynają. Druga jest dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać formę albo z jakichkolwiek przyczyn mogą pójść na siłownię i chcą potrenować w domu czy w hotelowym pokoju. W tym przypadku pierwszy zestaw ćwiczeń możesz również potraktować jako rozgrzewkę przed drugim.

W każdej serii postaraj się wykonać po 15-20 powtórzeń. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości zwiększaj liczbę powtórzeń i wykonuj ich w serii tyle, ile dasz radę.

Trenujemy trzy razy tygodniowo. Przykładowo:

Dzień pierwszy:

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.

Dzień drugi:
1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu
3. Unoszenie ramion z krzesłem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach. 
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
Dzień trzeci:

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Pełny i półpełny wykrok
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.

Oczywiście pomiędzy treningami robimy dzień przerwy.


Zainteresował temat?

2

6


Zobacz również

reklama
reklama

Społeczność

Doceniamy za wyłączenie AdBlocka na naszym portalu. Postaramy się, aby reklamy nie zakłócały przeglądania strony. Jeśli jakaś reklama lub umiejscowienie jej spowoduje dyskomfort prosimy, poinformuj nas o tym!

Życzymy miłego przeglądania naszej strony!

zamknij komunikat