Advertisement
ARTYKUŁ SPONSOROWANY

Jak zacząć trenować siłowo w domu?

Czwartek, 08 września 2016
W domowy treningu stosujemy metodę treningu obwodowego. Oznacza to, że będziemy wykonywać po jednej serii z każdego ćwiczenia z małymi przerwami między nimi. Wykonanie wszystkich ćwiczeń zamyka jeden obwód. W domowych ćwiczeniach wykorzystujemy sprzęt, który jest w każdym gospodarstwie: krzesło, dywan czy nawet stół.

Ale z czasem powinniśmy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Jaki? Sprawdź na www.prosportowy.pl.

Jak ćwiczymy? Najpierw rozgrzewka. Powinna trwać krótko. Wystarczy 5 minut ogólnorozwojowych ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie takich jak podskoki, pajacyki, skakanka, bieg w miejscu, marsz w miejscu, skręty, skłony czy wymachy.

 

Ćwiczenia są połączone w dwie grupy po 10 ćwiczeń. Pierwsza grupa, łatwiejsza, jest dla tych, którzy dopiero zaczynają. Druga jest dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać formę albo z jakichkolwiek przyczyn mogą pójść na siłownię i chcą potrenować w domu czy w hotelowym pokoju. W tym przypadku pierwszy zestaw ćwiczeń możesz również potraktować jako rozgrzewkę przed drugim.

W każdej serii postaraj się wykonać po 15-20 powtórzeń. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości zwiększaj liczbę powtórzeń i wykonuj ich w serii tyle, ile dasz radę.

Trenujemy trzy razy tygodniowo. Przykładowo:

Dzień pierwszy:

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.

Dzień drugi:
1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu
3. Unoszenie ramion z krzesłem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach. 
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
Dzień trzeci:

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Pełny i półpełny wykrok
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.

Oczywiście pomiędzy treningami robimy dzień przerwy.


Zainteresował temat?

2

6


Advertisement

r e k l a m a

Advertisement
Advertisement
Advertisement Advertisement

r e k l a m a

Advertisement
reklama

Społeczność

Doceniamy za wyłączenie AdBlocka na naszym portalu. Postaramy się, aby reklamy nie zakłócały przeglądania strony. Jeśli jakaś reklama lub umiejscowienie jej spowoduje dyskomfort prosimy, poinformuj nas o tym!

Życzymy miłego przeglądania naszej strony!

zamknij komunikat